【臨床心理士監修】考えすぎを止めたいあなたへ。ストレスや不安が軽くなるマインドフルネス入門

「今、ここ」に意識を向けるとは、この瞬間の現実を感じ、自分の状態に気づくこと。人は過去や未来に思考を巡らせることができますが、それが今この瞬間をとらえる妨げになることもあります。たとえば、目の前で友人が楽しそうに笑っていても、「以前ひどいことを言ってしまった…」という後悔にとらわれていると、その現実に向き合えません。本来楽しめるはずの時間が、不安に支配されてしまうのです。意識が「今、ここ」に向いている状態を「マインドフルな状態」といいます。この状態を身につけると、目の前の出来事や自分の感情の両方に気づき、それをありのまま受け止められるようになります。

●呼吸に注意し意識を向ける
呼吸に注意を向け、鼻、喉、胸など、自分が一番呼吸を感じる部分に意識を集中。思考が浮かんできても、それに気づき、また意識を呼吸に戻して。

●目に入る景色や色を眺めてみる
周りを見渡し、自分の目に何が見えるか意識を集中して。屋内でも屋外でもOK。空が見える、青空だな、雲が流れているなど、実況中継してみましょう。

●聞こえてくる音に耳を澄ませる
私たちの周りには、さまざまな音が溢れています。そっと目を閉じて、人の話し声、足音、車の音、鳥の声など、聞こえてくる音に意識を向けましょう。

●体に触れている感覚を感じる
ふわふわ、すべすべ、ひんやりなど、自分の体に触れているものの感覚を味わって。ふわもこのルームウェアやペットをなでている感覚を感じましょう。

●食べると時は味や香りに集中する
味覚を使った有名なワークが「レーズンエクササイズ」。一粒のレーズンを眺め、匂いを嗅ぎ、指でつまみ噛む……と、五感をフル活用して味わいます。

みなさん、いかがでしたか？マインドフルネスな状態をつくるには、何かに意識を向ける方法が効果的です。忙しくて時間がないときは、話している相手の声やしぐさを観察したり、洗濯物を干すときの手触りや香りに意識を向けたりするのも、よい練習になりますよ。